7 خضروات مليئة بالحديد يجب إضافتها في نظامك الغذائي.. تعرف عليها

الحديد مادة ضرورية للجسم، والتأكد من وجود كمية كافية من الحديد في نظامك الغذائي أمرًا صعبًا خاصة للنباتيين، ولحسن الحظ هناك الكثير من الخضار يساعدك في الحفاظ على جسمك للعمل بشكل صحيح، فعندما يأخذ جسمك الحديد، فإنه  يعالج المغذيات ويحولها إلى بروتينين مختلفين: الهيموجلوبين في الدم الأحمر ، والذي له وظيفة مهمة في التأكد من توزيع الأكسجين بشكل صحيح في جميع أنحاء جسمك ، والميوجلوبين ، الذي يوصل الأكسجين إلى عضلاتك، إذا لم يكن هناك ما يكفي من الحديد في جسمك سواء كان ذلك بسبب نظامك الغذائي أو فقدان الدم فهو يجعلك تشعر بالتعب والدوار و يسبب لك الصداع بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتأثر جهازك المناعي أيضًا إذا كان لديك مستويات مستنفدة من الحديد، بحسب ما نشره موقع ” wellandgood”.

أفضل 7 بقوليات وخضروات غنية بالحديد

هناك طريقة واحدة بسيطة للغاية للتأكد من أنك تتناول كمية كافية من الحديد كل يوم ، خاصة إذا كنت نباتيًا: ملء طبقك بكمية كبيرة من الخضار والبقوليات الغنية بالحديد والتي تعزز الجسم ، ستحصل على الكثير من الفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى في هذه العملية أيضًا.

1.السبانخ

بالإضافة إلى كونه نباتيًا غنيًا بالحديد، فإن السبانخ تحتوى على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك فيتامين سي والمغنيسيوم وجرعة دسمة من الألياف .

2.الفطر”المشروم”

لتعظيم كمية الحديد التي تحصل عليها من الفطر، فإن استهلاكها مطبوخًا هو بالتأكيد الطريق الأفضل،  يمكن أن يؤدي طهي الفطر إلى زيادة الكمية الإجمالية للحديد ، ويرجع ذلك في الغالب إلى تقلص حجم الفطر عند طهيه.

3.البطاطس

ابتهجوا عشاق البطاطس، تعتبر مصدرًا آخر مرتفعًا للحديد النباتي الذي يوفر 2 مجم من الحديد في بطاطس متوسطة الحجم بالإضافة إلى ذلك ، تعد البطاطس مصدرًا رائعًا لفيتامين سي الذي يساعد على تحسين امتصاص الحديد.

4الفاصوليا السوداء

تقدم الفاصوليا السوداء المطبوخة 4 مجم من الحديد في الكوب، كما أنها مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان والتي يمكن أن تساعد في تقليل الكوليسترول وتحسين الهضم.

5.الحمص

عندما تريد حقًا زيادة استهلاكك للحديد، فإن الحمص ، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص ، يعد خيارًا جيدًا. كوب واحد من الحمص المطبوخ يوفر 5 مجم من الحديد كما أنها غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم أيضًا – وهما عنصران رئيسيان يساعدان في إدارة احتباس السوائل وضغط الدم.

6.العدس

يصف العدس بأنه “طعام خارق معبأ بالحديد” بفضل ما يقرب من 7 مجم من الحديد لكل كوب مطبوخ، فالعدس غني بالألياف والعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم الذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم .

7.البروكلي

على الرغم من أن البروكلي ليس غنيًا بالحديد مثل الخضار الأخرى ، حوالي 1 مجم لكل كوب، إلا أنه  يزال على رأس القائمة لصفاته الأخرى فهو غني بفيتامين ج وفيتامين ك والبوتاسيوم ، تعمل هذه العناصر الغذائية على الحفاظ على صحة الجلد والعظام.

الأطعمة غير النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد:

1.اللحوم الحمراء :

يمكن أن تساعد اللحوم الحمراء في زيادة تناول الحديد فهي أكثر مصادر الحديد المتاحة بيولوجيًا ، مما يعني أن الجسم يمتصها ويستخدمها بسهولة.

2الفواكه المجففة :

الفواكه المجففة غنية بالحديد، فإن التمر والمشمش يشتهران بمحتواهما من الحديد ويحصلان على نقاط إضافية لاحتوائهما أيضًا على فيتامين سي ، مما يساعد على امتصاص الحديد.

3.المحار:

المأكولات البحرية هي مصادر كبيرة للحديد ويسهل أيضًا امتصاص الجسم لها.